Lekarze podkreślają, że osoby chcące poprawić swój stan zdrowia, nie powinny rezygnować z aktywności w podeszłym wieku. Szczególnie, jeżeli, zmaga się z otyłością, która jest jedną z przyczyn zawałów czy innych chorób układu krążenia.
Najlepiej oczywiście, kiedy jest możliwość ćwiczenia na świeżym powietrzu. Wówczas trening taki sprzyja wytwarzaniu endorfin, które poprawią samopoczucie i dodają sił witalnych. Jeśli nie jest to możliwe, wskazane są ćwiczenia w domu, które również korzystnie wpływają na nasze zdrowie. Jak być aktywnym po przekroczeniu 60. czy 70. roku życia i tętnić energią oraz wigorem?
Rozgrzewka
Niezależnie od tego, czy jest to trening młodej osoby zawodowo uprawiającej sport, czy seniora ćwiczącego dla poprawy zdrowia, zawsze należy poprzedzić go rozgrzewką. W przeciwnym wypadku nawet najprostsze ćwiczenia mogą spowodować kontuzję.
Rozgrzewka jest krótka i prosta. Wystarczy stanąć w lekkim rozkroku, unieść ręce w bok i zrobić kilka krążeń dłońmi. Następnie zatoczyć kilka kół wyprostowanymi rękami czy wykonać krążenie bioder.
Ćwiczenia izometryczne
Polegające na napinaniu mięśni ćwiczenia izometryczne to trening wzmacniający partie mięśniowe oraz kości. Najprostszym tego typu ćwiczeniem jest ułożenie dłoni na potylicy i naciskanie nimi na głowę. Następnie wystarczy położyć lewą dłoń na policzku i dociskać ją do twarzy, po czym to samo zrobić z dłonią prawą. Trzecie ćwiczenie z tej serii to położenie dłoni na klatce piersiowej i dociskanie ich do ciała. Każde z ćwiczeń wykonywać należy przez 10 sekund.
Kolejne ćwiczenie wykonać można na siedząco. Polega ono na uniesieniu jednej nogi i naciskaniu na uniesione, stawiające opór udo. Po kilku sekundach nacisku należy powrócić z nogą do pozycji początkowej i to samo wykonać z drugą kończyną. Jedną serię (lewa + prawa noga) powtórzyć należy kilkukrotnie.
Trening właściwy
Trening powinien trwać co najmniej 30 minut i być wykonywany od czterech do nawet sześciu razy w tygodniu. Nie są to ćwiczenia skomplikowane, ale proste i dostosowane do wieku i ogólnego stanu zdrowia takiej osoby. Bezpieczny trening ma na uwadze między innymi stan stawów i kręgosłupa. Nie powoduje też znacznego wzrostu ciśnienia tętniczego.
Przykładowe ćwiczenia
- Pierwszym ćwiczeniem wykonywanym w domu może być uginanie nóg w pozycji leżącej. Należy położyć się na plecach, a ręce ułożyć wzdłuż tułowia i uginać raz prawą, raz lewą nogę wykonując po 15 takich powtórzeń.
- Innym ćwiczeniem są nożyce polegające na uniesieniu wyprostowanych nóg i wymachiwaniu nimi na boki, aby te się ze sobą krzyżowały. Skrzyżowanie nóg powinno się wykonać co najmniej 20-30 razy.
- Pogłębianie wykroku z pozycji leżącej to kolejne ćwiczenie, które może być wykonywane w zaciszu własnego mieszkania. Leżąc z szeroko wyciągniętymi rękami, przesuwać należy maksymalnie w bok raz jedną, raz drugą nogę. Każda powinna być co najmniej 15 razy maksymalnie odchylona od tułowia.
- Można wykonać też unoszenie nóg z klęku podpartego. Wystarczy uklęknąć, oprzeć ręce o podłogę i wyprostować plecy. Następnie kilkanaście razy podnosić na kilka sekund obie nogi na przemian.
- Wykonując koci grzbiet, powinno się zająć pozycję jak w poprzednim ćwiczeniu. Maksymalnie unosimy w niej odcinek lędźwiowy i przetrzymujemy w górze przez kilka sekund, a następnie opuszczamy, aby znajdował się on jak najniżej. Tak wykonane ćwiczenie powtarza się kilkunastokrotnie.
- Ostatnim z prezentowanych ćwiczeń są skłony tułowia. Wystarczy stanąć w rozkroku z ramionami zwisającymi luźno wzdłuż tułowia. Kilkanaście razy bez uginania kręgosłupa prawą dłonią sięgnąć lewego kolana i odwrotnie.
Ważne jest, aby po takim treningu wykonać też ćwiczenie rozciągające. Najlepiej położyć się na plecach, układając ręce po bokach ciała i zginać nogi pod kątem prostym. Opuszczając nogi na podłogę, przenieść należy je na jedną ze stron, wytrzymać kilkanaście sekund i to samo powtórzyć na drugą stronę. Wystarczające są już trzy serie takiego ćwiczenia rozciągającego.
Każde z ćwiczeń powinno być skonsultowane ze specjalistą.