O treningu aerobowym mówi się przede wszystkim w kontekście odchudzania oraz zwiększenia swojej wydolności. Warto jednak pamiętać, że aeroby mogą być skuteczne nie tylko, kiedy są stosowane przez osoby w kwiecie wieku, ale również i seniorów. Ci bowiem nie dość, że zmagają się z otyłością, to również mają problemy kardiologiczne. Jakie są zasady takiego treningu i gdzie ćwiczyć aeroby?
Czym jest trening aerobowy?
Aeroby to bardzo trafna nazwa dla takiego zestawu ćwiczeń. Swoją nazwę wzięły od terminu „aero”, który oznacza „powietrzny”. Nie bez powodu, bo to właśnie powietrze, a w zasadzie tlen ma przy tych ćwiczeniach największe znaczenie.
Aeroby to ćwiczenia polegające na zwiększonej wymianie tlenowej. W praktyce oznacza to więc przyspieszony metabolizm, dzięki czemu znacznie skuteczniejsze jest spalanie tkanki tłuszczowej. Trening aerobowy polega na wykonywaniu ćwiczeń o intensywności, która podnosi tętno. W efekcie dochodzi do przyspieszenia metabolizmu, a tym samym szybszej redukcji nagromadzonego tłuszczu.
Komu zalecany jest trening aerobowy?
O treningu aerobowym pomyśleć powinni przede wszystkim ci, którzy mają problem z otyłością i chcą pozbyć się tkanki tłuszczowej. Niemniej jednak spalanie tłuszczu to nie tylko jedyna korzyść wynikająca z regularnego wykonywania aerobów.
Aeroby poprawiają również pracę najważniejszego mięśnia w organizmie człowieka, a więc serca. Trening aerobowy poza przyspieszeniem metabolizmu gwarantuje także zastrzyk energii i sił witalnych.
Podstawowe zasady treningu aerobowego
Osoby oddające się treningom aerobowym pamiętać powinny o trzech newralgicznych zasadach tej metody treningowej, a więc wysokim pulsie, długim czasie trwania treningu oraz różnorodności wykonywanych ćwiczeń.
Wysokie tętno
Tętno osoby wykonującej aeroby powinno utrzymywać się na poziomie od 60 do 65% tętna maksymalnego. Nie może jednak wywoływać zadyszki, a osoba ćwicząca powinna oddychać swobodnie. Przyjmuje się, że korzystne jest tutaj tętno ok. 120-130 uderzeń na minutę, choć wiele zależy od wydolności danej jednostki.
Długi czas treningu
Ważną zasadą treningu w formie aerobów jest czas trwania wysiłku. Trening taki wymaga wytrwałości, a jedna jednostka trwać musi co najmniej 40 minut. Wszystko dlatego, że w pierwszej fazie ćwiczeń organizm nie spala tkanki tłuszczowej, ale węglowodany. Rozpoczęcie spalania tłuszczu następuje natomiast dopiero po ok. 30 minutach wysiłku. Trening taki powinien więc być dość długi i wykonywany co najmniej trzy razy w ciągu tygodnia.
Różnorodność
Trzecia zasada dotyczy różnorodności takich ćwiczeń. Pobudzać muszą one jak najwięcej grup mięśniowych. Najlepiej też, jeśli są to największe partie mięśni. W miarę możliwości barki można tu połączyć z przedramionami, mięśnie brzucha z plecami, a nogi z pośladkami.
Aeroby dla seniorów
Na aktywność fizyczną stawiać powinny osoby w każdym wieku. Unikać jej nie mogą także seniorzy. W ich przypadku poza ćwiczeniami ogólnorozwojowymi najlepsze są właśnie aeroby, które zwiększają ruchomość stawów, zmniejszają ryzyko zawałów serca i osteoporozy a także poprawiają dotlenienie organizmu i ogólną sprawność. Najlepsze będą te wykonywane na świeżym powietrzu. Wówczas trening przełoży się też na poprawę samopoczucia. Produkowane podczas takiego treningu endorfiny przyczyniają się do poprawy samopoczucia i napływu sił witalnych seniora.
Najlepsze aeroby dla osób w starszym wieku, również tych po przebytych zawałach czy zmagających się z innymi chorobami układu krążenia to chód, nordic walking, jogging, pływanie, a także jazda na rowerze (klasycznym lub stacjonarnym) i orbitrek. Ćwiczenia takie powinny mieć miejsce kilka razy w ciągu tygodnia i trwać nie krócej niż trzydzieści minut.
Jednak trening seniora nie musi ograniczać się tylko do joggingu czy chodu. Warto zainteresować się także dostępnymi w coraz szerszej liczbie siłowniami plenerowymi czy strefami street workout, które znaleźć można w parkach, skwerach czy nawet na osiedlach. Znajdujące się tam urządzenia stworzone są tak, że do ćwiczeń na ogół wykorzystuje się ciężar własnego ciała, co minimalizuje ryzyko kontuzji. Ponadto tego typu rozwiązanie sprzyja towarzyskim spotkaniom, zawsze raźniej ćwiczyć w grupie.