Choroby układu sercowo-naczyniowego stanowią jedną z głównych przyczyn przedwczesnych zgonów i niepełnosprawności zarówno w Polsce jak i na całym świecie. Do podstawowych czynników ryzyka ich występowania zalicza się niewłaściwe zachowania związane ze stylem życia takie jak nieprawidłowa dieta, palenie tytoniu czy niska aktywność fizyczna. Według niektórych źródeł poprzez modyfikację tych obszarów tj. zmianę sposobu żywienia, ograniczenie używek oraz wprowadzenie większej dawki ruchu można byłoby uniknąć 80% tego typu schorzeń.
Rola diety w zapobieganiu chorób układu sercowo-naczyniowego
Choroby układu sercowo-naczyniowego obejmują one schorzenia takie jak np. miażdżyca, udar mózgu czy choroba niedokrwienna serca. W Polsce szacuje się, że choroby kardiologiczne w 2013 roku były powodem ok. 46,8% zgonów pacjentów. Podkreśla się, że ze względu na ogromną skalę występowania oraz poważne konsekwencje zdrowotne należy podejmować intensywne działania w zakresie profilaktyki chorób sercowo-naczyniowych. Badania pokazują, że rozwój tych schorzeń jest ściśle powiązany z obecnością pewnych określonych czynników ryzyka, czyli cech jakościowych lub ilościowych, które zwiększają prawdopodobieństwo zachorowania. Czynniki te dzielimy na modyfikowalne, czyli takie, na których występowanie można mieć wpływ i niemodyfikowalne. Do drugiej z wymienionych grup zaliczamy m.in. płeć, wiek czy rasę. Za modyfikowalne czynniki ryzyka uznaje się natomiast: nieprawidłowy sposób żywienia, otyłość, nadciśnienie tętnicze, cukrzycę, zaburzenia lipidowe, palenie tytoniu, nadmierne spożycie alkoholu, niską aktywność fizyczną, przewlekły stres i czynniki psychospołeczne. Dieta stanowi, więc jeden z najważniejszych elementów pozwalających obniżać prawdopodobieństwo rozwoju chorób naczyń krwionośnych. Skład jakościowy i ilościowy jadłospisu oddziałuje, bowiem na ciśnienie tętnicze, masę ciała, poziom cholesterolu i trójglicerydów i wiele innych parametrów. Naukowcy nieustannie prowadzą badania nad poszczególnymi składnikami diety w kontekście chorób układu sercowo-naczyniowego (CVD). Zaobserwowano w nich m.in. związek nadmiernego spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych oraz kwasów tłuszczowych typu trans z wzrostem ryzyka rozwoju CVD. Szczególnie jest to widoczne w przypadku drugiej z wymienionych grup substancji. Wykazano, że zaledwie 2% wzrost podaży energii z kwasów tłuszczowych typu trans podnosi prawdopodobieństwo wystąpienia choroby wieńcowej aż o 23%. Natomiast zmniejszenie spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych o 1% na rzecz tłuszczy wielonienasyconych obniża je o 2-3%. Wśród żywieniowych czynników ryzyka wymienia się także nadmierne spożycie soli, cukru czy alkoholu. Do działań protekcyjnych, czyli zachowań działających ochronnie zalicza się natomiast odpowiednie spożycie błonnika pokarmowego (14 g na każde 1000 kcal w diecie), konsumpcję warzyw i owoców (przynajmniej 5 porcji dziennie), ryb w tym gatunków tłustych, morskich, orzechów oraz żywności funkcjonalnej bogatej w fitosterole. Wobec ścisłego związku ryzyka rozwoju chorób serca i nieprawidłowej diety zmiana nawyków żywieniowych powinna stanowić pierwsze i podstawowe działanie mające na celu poprawę stanu zdrowia osoby zagrożonej CVD. Co więcej warto podkreślić, że zachowania takie jak zdrowe odżywianie, aktywność fizyczna i ograniczenie używek stanowią część składową leczenia tego typu schorzeń. Element uznawany za bezpieczny i często z różnych powodów niedoceniany.
Pokarmy wskazane w diecie dobrej dla serca
Żywność, która sprzyja zdrowiu serca i naczyń krwionośnych organizmu to bez wątpienia żywność nieprzetworzona. Do pokarmów, które należy umieścić w diecie w prewencji chorób układu sercowo-naczyniowego możemy zaliczyć:
- Warzywa i owoce – różnokolorowe, spożywane w ilości minimum 500 g na dobę, zarówno w postaci surowej jak i gotowanej, przecieranej czy soków. Konsumpcja warzyw powinna być większa niż owoców.
- Pełnoziarniste produkty zbożowe – takie jak grube kasze, brązowy ryż, pełnoziarnisty makaron, płatki i otręby, pełnoziarniste pieczywo na zakwasie. Stanowią one źródło ważnego w zapobieganiu chorób serca błonnika.
- Orzechy – zaleca się codziennie spożycie 30 gramowej porcji produktów z tej grupy.
- Ryby – spożywane w ilości 2 porcji tygodniowo. Za porcje rozumiemy ok. 140 g produktu. Raz tygodniu należy sięgać po tłuste, morskie gatunki.
- Oleje roślinne – szczególnie oliwę z oliwek, rzepakowy i lniany. Spożywane na surowo, jako dodatek do dań będą źródłem jedno i wielonienansyconych kwasów tłuszczowych.
- Produkty sojowe (oraz inne strączki) – np. tofu, mleko sojowe (bez dodatku cukru), tempeh. Spożycie 25 g białka sojowego na dzień obniża ryzyko CVD.
- Czosnek – poleca się spożywać codziennie 1-2 ząbki.
- Chude gatunki mięs oraz chudy lub półtłusty nabiał – stanowią cenne źródło białka a w przypadku nabiału także wapnia.
- Produkty naturalnie zawierające fitosterole oraz wzbogacane nimi – takie jak oleje sezamowy, słonecznikowy, kukurydziany, orzechy, strączki, sezam, specjalne margaryny czy jogurty. Związki te spożywane w dawce terapeutycznej tj. 2g/dobę obniżają stężenie cholesterolu. Mogą wchodzić w interakcje z lekami, dlatego przed zastosowaniem żywności funkcjonalnej z ich udziałem należy skonsultować się z lekarzem prowadzącym.
Prawidłowo skomponowana dieta pokrywa zapotrzebowanie na prawie wszystkie makroskładniki, witaminy i minerały. Wyjątek od tej reguły stanowi witamina D. Istnieje konieczność jej suplementowania w okresie jesienno-zimowym u całej populacji a w pewnych grupach przez cały rok (np. seniorzy).
Produkty, których należy unikać dbając o serce
Do składników diety, które sprzyjają występowaniu chorób układu sercowo-naczyniowego zaliczamy nasycone kwasy tłuszczowe, kwasy tłuszczowe w konfiguracji trans, cukier oraz sód. Dlatego w prewencji tego typu schorzeń należy wyeliminować lub ograniczyć obecność w jadłospisie produktów takich jak:
- Tłuste gatunki mięs, wędlin i inne przetwory mięsne typu parówki, pasztety
- Tłusty nabiał
- Masło, słonina, smalec, łój
- Żywność typu fast food, wysokoprzetworzona np. hamburgery, pizza, frytki
- Sól
- Słone przekąski np. paluszki, chipsy, krakersy, solone orzeszki
- Cukier oraz słodycze szczególnie produkty cukiernicze, z kremami, ciasteczka, cukierki, wyroby czekoladopodobne, słodkie kremy do smarowania kanapek
- Produkty instant np. zupy, sosy
- Twarde, kostkowe margaryny, niskiej jakości masła orzechowe
- Słodkie napoje gazowane
- Alkohol
Do składników diety, które w prewencji i leczeniu chorób serca od lat budzą kontrowersje można zaliczyć jaja. Warto pamiętać, że z punktu widzenia odżywczego stanowią one doskonałe źródło wielu ważnych dla zdrowia związków chemicznych. Zgodnie z aktualnym stanem wiedzy spożycie 5 jaj tygodniowo nie zwiększa ryzyko rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego u osób zdrowych. W przypadku grup podwyższonego ryzyka, czyli np. chorych z podniesionym poziomem cholesterolu czy cukrzycą zaleca się ograniczenie ich konsumpcji do 3-4 na tydzień.