Ćwiczenia – klucz do sukcesu

starsza para z kciukami w górze

Statystyczna długość życia na całym świecie wydłuża się, a więc regularnie przybywa osób starszych. Dobrze oddają to prognozy, według których w 2020 roku już co piąta osoba mieszkająca w Polsce będzie miała ok 60 lat lub więcej. Wraz z wiekiem stan zdrowia ulega zmianie, dlatego tak ważna jest systematyczna aktywność fizyczna.

Aktywność fizyczna seniora

Zacząć trzeba od tego, że aktywność fizyczna, o ile jest ona odpowiednia, może w znaczącym stopniu poprawić jakość życia. Z jednej strony jest to doskonała forma rehabilitacji, z drugiej natomiast pomaga zapobiegać wielu dolegliwościom i schorzeniom. Niestety wśród wielu osób starszych i ich rodzin panuje przekonanie, że aktywność fizyczna w pewnym wieku jest niewskazana. W rzeczywistości jest jednak odwrotnie.

Istotne jest, że w procesie starzenia zmniejsza się masa ciała takiej osoby, rośnie natomiast ryzyko zachorowań m.in. na choroby układu krążenia i nowotwory. Wielu seniorów obawia się, że w przyszłości będą uzależnieni od innych osób. To kolejny powodów do tego, aby postawić na aktywność fizyczną. Nawet niewielki, ale regularny ruch przyczynia się do zachowania samodzielności na dłużej.

Aktywność fizyczna niezależnie od tego, w jakiej formie, poprawia pracę całego organizmu. Korzystnie oddziałuje m.in. na układ ruchu, ale także układ trawienny i krwionośny, a więc obniża ciśnienie czy zmniejsza ryzyko zawału. Poza tym wspomaga gospodarkę mineralną oraz zapobiega cukrzycy.

Zasady aktywności dla osób starszych

Organizm osoby starszej czy też tej po przebytym zawale lub z inną poważną chorobą nie jest przygotowany do ciężkiego wysiłku. Dlatego ćwiczący senior musi właściwie dobierać wykonywane przez siebie ćwiczenia i nie przemęczać swojego organizmu. Kwestię rehabilitacji, doboru odpowiednich ćwiczeń powinien skonsultować ze specjalistą. Ćwiczenia powinny być dobrane do wieku oraz stanu ogólnego zdrowia takiej osoby. Muszą one nie tylko poprawiać siłę czy zwiększać wytrzymałość, ale również poprawiać koordynację. Poza tym wskazane są też ćwiczenia relaksacyjne oraz oddechowe.

Przykładowe, podstawowe zasady ćwiczeń dla seniora

  • ćwiczenia 4-6 razy w tygodniu przez co najmniej 30 minut dziennie
  • niewielki lub umiarkowany wysiłek
  • ćwiczenia proste i nieskomplikowane, dobrane indywidualnie do wieku i stanu zdrowia każdej osoby.

Niezależnie od rodzaju ćwiczeń i czasu trwania takiej aktywności niezbędne jest monitorowanie zdrowia. W przypadku bólu czy innych problemów należy przerwać ćwiczenia i skonsultować się z lekarzem, ewentualnie zmniejszyć ich intensywność. Jeśli ból ustąpił i nie powraca przy kolejnych jednostkach, problem spowodowany był zbyt wysokim wysiłku. W innym wypadku konsultacja z lekarzem jest konieczna.

Aktywność fizyczna seniorów a ryzyko

Według statystyk na choroby serca czy całego układu krążenia cierpi nawet trzech na czterech seniorów. Nic dziwnego, że wielu zadaje sobie pytanie, czy takie ćwiczenia w ogóle są bezpieczne. Niezależnie od tego, czy senior ma problemy z sercem, czy też ich nie ma, nie powinien stronić od aktywności fizycznej.

Badania wykazały, że w początkowej fazie ćwiczeń ciśnienie tętnicze takich osób rzeczywiście rośnie, ale po chwili spada do wyjściowego poziomu. Systematyczny wysiłek fizyczny wśród seniorów pozwala lepiej kontrolować czynniki ryzyka i zmniejsza ryzyko śmiertelności z powodu chorób sercowo-naczyniowych nawet o 25%.

Jakie ćwiczenia dla seniora?

Skoro umiarkowany wysiłek fizyczny nie tyle nie szkodzi, ile pomaga, pozostaje zastanowić się nad rodzajem wykonywanych ćwiczeń. Na pewno nie mogą to być sporty męczące, które powodują nagły wzrost tętna. Wyklucza się więc sporty siłowe czy na przykład szybki bieg.

Najprostszą dyscypliną, jeżeli w ogóle można ją w taki sposób nazwać jest chód. Godzinny spacer będzie wystarczający. Zwłaszcza w okresie jesiennym, gdyż poprawia on samopoczucie starszej osoby i rośnie jednocześnie jej odporność. Z takich spacerów nie warto rezygnować nawet zimą. Podkreślić trzeba, że podczas spaceru organizm seniora wydziela dużą ilość endorfin, które zwiększają poziom zadowolenia z życia i dodają sił witalnych.

Nieco bardziej zaawansowaną formą aktywności jest nordic walking, a więc spacer z popularnymi dziś kijkami. Alternatywą może być też wolny bieg zwany slow jogging czy jazda na rowerze lub pływanie. Możliwości jest dużo.

Bibliografia:
1. http://czytelnia.zyjlatwiej.pl/wpis/bariery-ograniczajace-aktywnosc-fizyczna-seniorow
2. http://poradnia.sccs.pl/gabinet-porad-dla-chorych-z-chorobami-ukladu-sercowo-naczyniowego-powyzej-75-roku-zycia/ciekawe-artykuly/tajemnice-szczesliwego-zycia-seniora/
3. https://domyopieki.pl/artykuly/zyjmy-zdrowo,11/ruch-w-zyciu-seniora-,544.htm
4. https://zdrowie.pap.pl/senior/jak-zapobiegac-upadkom-seniorow
5. https://portal.abczdrowie.pl/cwiczenia-dla-osob-starszych