Przyjęło się mówić, że sport to zdrowie i rzeczywiście wykluczając kontuzje, nie można mieć co do tego żadnych wątpliwości. Jeśli już jednak pojawiają się jakieś obiekcje, często dotyczą one chorób układu krążenia, a przede wszystkim nadciśnienia tętniczego. Czy zmagając się z tym problemem zdrowotnym, można bezpiecznie uprawiać sport i jeśli tak to jaki?
Sport u osób z nadciśnieniem
Zacząć trzeba od tego, że osoby cierpiące na nadciśnienie nie powinny zaniechać sportu. Jest on wskazany z wielu powodów. Między innymi ruch zapobiega otyłości, która jest częstym powodem nadciśnienia oraz sprzyja on poprawie adaptacji układu krążenia. Redukcja nadciśnienia następuje, kiedy to organizm poddawany jest stresowi na przemian z odpoczynkiem. Dlatego pewne ćwiczenia przy nadciśnieniu są nie tylko korzystne, ile nawet wskazane i zaleci je każdy ze specjalistów.
Jaki sport na wysokie ciśnienie?
Jakie ćwiczenia będą więc zalecane osobom, które zmagają się z nadciśnieniem? W tym miejscu trzeba postawić duży znak zapytania, ponieważ dostosowane one powinny być do możliwości fizycznych takiego organizmu.
Dobrze dobrane ćwiczenia potrafią sprawić, że ciśnienie obniży się już po kilku tygodniach systematycznej aktywności. Nieodpowiednie ćwiczenia mogą natomiast zaszkodzić zdrowiu i zamiast je obniżyć, to je podwyższą. Dlatego też dla osób z nadciśnieniem tętniczym nie zaleca się sztuk walki czy sportów atletycznych. Powodują one nadmierne obciążenie i skoki ciśnienia. Żadnych ćwiczeń nie należy też wykonywać w pochyleniu, gdyż pozycja ta sprzyja wzrostom ciśnienia.
W zamian postawić należy na poprawiające dotlenienie organizmu ćwiczenia aerobowe. Zaliczyć do nich można marsz, nordic walking, jogę, pływanie czy jogging lub dla osób w starszym wieku slow jogging. Poza tym sprawdzą się przy tym lekkie ćwiczenia wytrzymałościowe. Poprawiają one wydolność naczyń krwionośnych oraz układu krążenia, a także wzmacniają serce i dobrze dotleniają narządy wewnętrzne osoby z nadciśnieniem. Podczas wykonywania ćwiczeń serce pompuje więcej krwi, przez co lepiej krąży ona w żyłach.
Wielokrotnie ćwiczenia na nadciśnienie są jednoznaczne z tymi, które zaleca się przy nadwadze. To zrozumiałe, ponieważ zapobiegając otyłości czy spalając tkankę tłuszczową, ogranicza się również nadciśnienie. Regularnie wykonywane ćwiczenia pozwalają obniżyć ciśnienie skurczowe o ok. 11 mm Hg i o ok. 6 mm Hg ciśnienie rozkurczowe.
Jak często ćwiczyć przy nadciśnieniu?
Najważniejsze, aby ćwiczenia były dobrane przez specjalistę, który pod uwagę weźmie wiek oraz ogólny stan zdrowia pacjenta. Liczy się oczywiście także regularność. Ćwiczenia przy nadciśnieniu wykonywać należy systematycznie co najmniej pięć razy w tygodniu po minimum trzydzieści minut do godziny. Każdy wysiłek powinna zaczynać krótka rozgrzewka, a najbardziej intensywne ćwiczenia pozostawione powinny być na koniec. Wysiłek fizyczny podczas aktywności wzrastać musi stopniowo.
Podczas wykonywania ćwiczeń puls z pewnością przyspieszy, ale organizm nie może być wyczerpany. Osoba ćwicząca nie powinna przemęczać swojego organizmu czy tym bardziej odczuwać bólu. W takiej sytuacji ćwiczenia trzeba przerwać. Zmniejszyć można też ich intensywność, a przy nawrotach bólu skonsultować się z lekarzem.
Ćwiczenia leżące i oddechowe
Przy ograniczonej ruchliwości pacjenta równie skuteczne będą proste do wykonania ćwiczenia leżące. Wystarczy położyć się na plecach z nogą ugiętą w kolanie i przyciągniętą ku sobie stopą. W takiej pozycji pacjent wykonuje wdech. Przy wydechu prostuje nogę, unosząc ją do boku.
Alternatywą dla tego ćwiczenia jest ugięcie obu nóg, napięcie mięśni brzucha i ugięcie bioder. Wdychając powietrze, należy przyciągać do siebie raz jedną nogę, raz drugą. Przy obu ćwiczeniach lędźwie powinny spoczywać na podłodze.
Ciśnienie tętnicze obniżyć można wykonując także ćwiczenia oddechowe. Najlepiej w 2-4 seriach po 12-15 powtórzeń. Wystarczy ustawić się prosto z ramionami opartymi na ścianie i łokciami ustawionymi pod kątem prostym. Napinając pośladek i wymachując na przemian nogami do tyłu, wykonuje się przy tym wydech.
Innym ćwiczeniem jest pozycja w rozkroku ze skrzyżowanymi rękami, gdzie prawa dłoń opiera się na lewym biodrze, a lewa na prawym. W takiej pozycji wykonuje się wydech. Wdech natomiast poprzez uniesienie w kolanie na skos raz jednej, raz drugiej nogi.