Zasady diety obniżającej ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych
Aby w istotny sposób obniżyć ryzyko rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego należy wprowadzić szereg zmian do codziennego stylu życia. Powinny one dotyczyć nie tylko żywienia, ale również rezygnacji z palenia tytoniu czy wprowadzenia bezpiecznej, dostosowanej do stanu zdrowia aktywności fizycznej. Dieta korzystna dla serca i naczyń krwionośnych powinna uwzględniać następujące zasady:
- Spożycie przynajmniej 3 regularnych posiłków w ciągu dnia.
- Ograniczenie konsumpcji pokarmowych źródeł nasyconych kwasów tłuszczowych takich jak tłuste mięsa, wędliny, masło, smalec, słonina, tłusty nabiał. Ich ilość w jadłospisie nie powinna dostarczać więcej niż 7-10% energii.
- Eliminację źródeł kwasów tłuszczowych typu trans takich jak np. chipsy, śmietanki w proszku, niskiej jakości masła orzechowe, słodycze typu ciastka, ciasteczka, batony, cukierki czy twarde margaryny. Warto pamiętać, że im wyższy stopień przetworzenia żywności tym większa szansa, że zawiera on te niekorzystne dla zdrowia tłuszcze.
- Ograniczenie konsumpcji soli do poziomu poniżej 5 g na dobę z uwzględnieniem tej dodawanej w procesach przygotowania posiłków oraz tej zawartej w już gotowych produktach. Można zastąpić ją ziołami takimi jak np. bazylia, oregano, czosnek, estragon, czubryca.
- Wykluczenie lub znaczące ograniczenie spożycia alkoholu
- Zmniejszenie spożycia cukru, eliminację słodkich napojów gazowanych
- Umieszczenie w jadłospisie codziennie przynajmniej 0,5 kg różnokolorowych warzyw i owoców
- Spożycie pełnoziarnistych produktów zbożowych
- Zwiększenie ilości konsumowanych strączków
- Uwzględnienie w jadłospisie przynajmniej 2 porcji ryb (za porcje rozumiemy 140 g) w tym jednej tłustej, morskiej
- Umieszczenie w jadłospisie tłuszczy roślinnych takich jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy, lniany, z orzechów włoskich
- Konsumpcję porcji 30 g orzechów (niesolonych) dziennie
- Włączenie do jadłospisu źródeł fitosteroli w tym żywności w nie wzbogacanej takiej jak margaryny czy jogurty
- Spożycie 1-2 ząbków czosnku dziennie
- Wybieranie produktów o średnim i niskim indeksie glikemicznym
- Unikanie smażenia i pieczenia w tłuszczu na rzecz gotowania, duszenia czy pieczenia w rękawach oraz naczyniach żaroodpornych
Podstawą zdrowego jadłospisu jest urozmaicenie, dlatego w codziennym menu warto korzystać zarówno z produktów sezonowych jak i np. mrożonych. Dieta powinna dostarczać też odpowiedniej ilości energii na poziomie pozwalającym zachować masę ciała w przedziale BMI pomiędzy 20 a 25. Należy pamiętać również o konieczności spożywania odpowiedniej ilości płynów takich jak niegazowana woda mineralna, herbaty, soki warzywne czy w mniejszej ilości owocowe. Dieta w prewencji chorób sercowo-naczyniowych nie wyklucza konsumpcji kawy. Warto robić to jednak w rozsądnych ilościach, za które uznaje się zwykle do 2 filiżanek dziennie (zalecenia mówią o nieprzekraczaniu podaży kofeiny na poziomie 300 mg ze wszystkich źródeł).