Prawidłowo skomponowana dieta stanowi ważny element zapobiegania i leczenia chorób układu sercowo-naczyniowego. Musi ona dostarczać odpowiedniej ilości energii, makroskładników oraz witamin i pierwiastków zgodnie z indywidualnym zapotrzebowaniem. Nośnikami tych substancji będą zdrowe, nieprzetworzone produkty spożywcze oraz woda.
Zapotrzebowanie na energię w chorobach serca
Zapotrzebowanie na energię jest kwestią bardzo indywidualną. Zależy m.in. od płci, wieku, wzrostu, masy ciała, stanu zdrowia oraz stopnia aktywności fizycznej. Zarówno w prewencji jak i leczeniu chorób serca podkreśla się, że podaż kilokalorii powinna pokrywać potrzeby organizmu tak, aby mógł on zachować prawidłową masę ciała. Zbyt duże spożycie energii będzie prowadziło do gromadzenia tkanki tłuszczowej oraz rozwoju zjawiska nadwagi i otyłości. Nadmierna masa ciała stanowi poważny czynnik ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego. Wiąże się z zaburzeniami metabolicznymi sprzyjającymi występowaniu miażdżycy, choroby niedokrwiennej serca czy zawału serca. Do oceny tego czy waga jest prawidłowa służy wskaźnik BMI, który liczy się dzieląc masę ciała w kilogramach przez wzrost w metrach podniesiony do kwadratu. Wynik mieszczący się w zakresie wartości 18,5 – 24,99 uznaje się za prawidłowy. BMI powyżej 30 oznacza występowanie otyłości. Dieta w chorobach serca powinna dostarczać taką ilość kalorii, aby pacjent zachował Body Mass Index na poziomie 20-25 lub też zredukował masę ciała właśnie do tego zakresu. Dlatego wartość odżywczą jadłospisu powinno ustalać się indywidualnie najlepiej po konsultacji z dietetykiem. W warunkach domowych mogą do tego posłużyć internetowe kalkulatory liczące Całkowita Przemianę Materii. Przy prawidłowej masie ciała można przyjąć, że uzyskane za ich pomocą wyniki pozwolą pokryć zapotrzebowanie na energię. Jeśli natomiast mamy do czynienia z zjawiskiem nadwagi lub otyłości należy dążyć do uzyskania deficytu kalorycznego. Można tego dokonać odejmując pewną (zwykle niewielką mieszczącą się w zakresie 300-500 kcal) ilość energii od całkowitego zapotrzebowania oraz wprowadzając właściwą dla stanu zdrowia, bezpieczną aktywność fizyczną.
Białko – ważny budulec
Białko to makroskładnik pełniący wiele ważnych funkcji w organizmie. Przede wszystkim stanowi podstawowy budulec komórek i tkanek, ale odgrywa również istotną rolę min. w zachowaniu odporności, transporcie różnych substancji czy bierze udział w katalizie enzymatycznej. Może być także źródłem energii. W diecie dobrej dla serca proteiny powinny dostarczać od 10 do 20% dziennej porcji energii. Przyjmuje się, że jest to zwykle od 0,9 do 1,2 g/kg masy ciała/dobę. Zapotrzebowanie na białko należy jednak ustalać indywidualnie w odniesieniu do stanu fizjologicznego, wieku, stanu zdrowia, aktywności fizycznej czy wartości odżywczej spożywanych protein. Za zalecane w profilaktyce i leczeniu chorób serca źródła pokarmowe tego makroskładnika uważa się:
- Chude mięso takie jak drób, cielęcina, chuda wołowina
- Tłuste i chude ryby
- Chudy lub półtłusty nabiał
- Jaja – spożywane w rozsądnych ilościach
- Chude, dobrej jakości wędliny
- Strączki
Podkreśla się również korzyści płynące z umieszczenia w jadłospisie roślinnych źródeł protein takich jak nasiona roślin strączkowych czy orzechy oraz pestki. Co ważne w przypadku spożycia mięs i ryb należy unikać podawania ich pod postacią dań smażonych oraz pieczonych w tłuszczu. Zalecane techniki obróbki termicznej to gotowanie, duszenie bez obsmażania, pieczenie bez tłuszczu czy grillowanie.
Tłuszcze – kluczowy składnik pokarmowy dla zdrowia serca i naczyń krwionośnych
Tłuszcze stanowią ważny makroskładnik w diecie w prewencji i leczeniu chorób układu sercowo-naczyniowego. Mają one wpływ na profil lipidowy krwi, czyli ilość całkowitego cholesterolu, jego frakcji LDL i HDL oraz trójglicerydów. Co ważne znaczenie ma nie tylko ilość spożywanego tłuszczu, ale także w dużej mierze jego źródło. Szczególnie niebezpieczna dla zdrowia jest nadmierna konsumpcja nasyconych kwasów tłuszczowych oraz kwasów tłuszczowych typu trans. Ich źródłami pokarmowymi są: tłuste mięsa i wędliny, masło, tłusty nabiał, smalec, słonina, łój, żywność wysokoprzetworzona, pieczywo cukiernicze, kremy, słodycze, przekąski typu chipsy, twarde, kostkowe margaryny. Dbając o serce spożycie wymienionych produktów należy ograniczać. Całkowita podaż nasyconych kwasów tłuszczowych nie powinna przekraczać 7-10%, a tłuszczów trans 1% wartości kalorycznej diety. Zaleca się natomiast zwiększenie konsumpcji pokarmowych źródeł jedno i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych takich jak:
- Oleje roślinne – szczególnie lniany, rzepakowy, z orzechów włoskich oraz oliwa z oliwek
- Orzechy
- Nasiona
- Tłuste ryby morskie
- Awokado
Szczególną rolę w prewencji chorób serca i ich leczeniu odgrywają kwasy omega 3. Działają one przeciwzapalnie, antyarytmicznie, korzystnie wpływają na profil lipidowy krwi oraz ciśnienie tętnicze. Znaleźć je można w pokarmach takich jak orzechy włoskie, siemię lniane, tłuste ryby morskie (makrela, śledź, łosoś), olej lniany, z orzechów włoskich czy rzepakowy. Wymienione oleje warto spożywać na surowo, jako dodatek do dań. Zalecenia mówią również o konieczności konsumpcji przynajmniej 2 porcji ryb (także tłustych morskich) na tydzień. Jeśli jadłospis jest ubogi w kwasy omega 3 należy rozważyć ich suplementację. Doskonałym pokarmowym źródłem kwasów jednonienasyconych ważnych dla zdrowia serca będzie z kolei oliwa z oliwek i awokado. Udział tłuszczu w diecie nie powinien przekraczać 30% jej wartości kalorycznej.
Węglowodany- źródło energii dla organizmu
Węglowodany to makroskładniki bardzo istotne w kontekście prewencji chorób serca i naczyń krwionośnych. Dostarczają nawet 50% dziennej porcji energii. Ważne jest, aby w trosce o dobro serca unikać pokarmów bogatych w cukry proste takie jak sacharoza i fruktoza. Wymaga to eliminacji lub znacznego ograniczenia spożycia samego cukru, słodyczy, słodkich napojów gazowanych oraz żywności wysoko przetworzonej. Warto nauczyć się prawidłowego czytania etykiet i unikać w diecie produktów, które zawierają w swym składzie syrop glukozowo-fruktozowy czy duże ilości sacharozy. Należy także zachować umiar w zakresie spożywania soków owocowych. Same owoce powinny pojawiać się w jadłospisie w ilości 2-3 porcji dziennie zgodnie z piramidą zdrowego odżywiania. Najbardziej pożądanymi źródłami węglowodanów w jadłospisie będą:
- Grube kasze
- Brązowy ryż
- Pełnoziarniste makarony
- Pieczywo pełnoziarniste na zakwasie
- Pełnoziarniste płatki zbożowe
- Owoce
Poza energią dostarczają one również błonnika, czyli włókna pokarmowego. Jest to grupa związków, które nie ulegają trawieniu i wchłanianiu w przewodzie pokarmowym. We frakcji nierozpuszczalnej w wodzie zapobiegają one zaparciom. W frakcji rozpuszczalnej wiążą część cholesterolu ze światła jelita obniżając tym samym jego stężenie w całym organizmie. Wspomagają detoksykację i co także ważne w kontekście profilu lipidowego stanowią pożywkę dla flory bakteryjnej jelita. Udowodniono, że dodatkowe 7 g błonnika dziennie obniża ryzyko rozwoju chorób serca i naczyń o 9%. Zaleca się spożycie 14 g włókna pokarmowego na każde 1000 kcal w jadłospisie. Oznacza to, że przy zapotrzebowaniu na poziomie 2000 kcal potrzebujemy 28 g tego składnika, co odpowiada zjedzeniu w ciągu dnia 5 łyżek kaszy gryczanej, 200g brokułów, 200g malin i 3 kromek chleba żytniego.
Składniki mineralne i witaminy ważne dla pracy serca
Dieta w prewencji i leczeniu chorób sercowo-naczyniowych powinna pokrywać zapotrzebowanie na wszystkie składniki o charakterze regulacyjnym. Do pierwiastków i witamin szczególnie ważnych w tym kontekście zaliczamy:
- Potas – działa on hipotensyjnie, co oznacza, że obniża ciśnienie tętnicze krwi. Jest niezbędny do prawidłowej pracy serca i mięśni. Redukuje ryzyko rozwoju miażdżycy, choroby niedokrwiennej serca, zakrzepicy i udaru mózgu. Jego źródłami pokarmowymi są: gorzkie kakao, suszone owoce, strączki, pestki dyni, orzechy, natka pietruszki, kasza gryczana, ziemniaki, brokuły, banan, pomidor, dorsz, makrela.
- Wapń – wskazuje się na związek tego składnika z poziomami ciśnienia tętniczego krwi. Pierwiastek ten można znaleźć w mleku, jogurtach, serach żółtych, sardynkach, strączkach, migdałach, nasionach, szpinaku, szczawiu, brokułach, jajach.
- Magnez – niskie poziomy tego składnika związane są z wyższą chorobowością i śmiertelnością dotyczącą chorób układu sercowo-naczyniowego. Prawdopodobnie ma on wpływ na regulację ciśnienia tętniczego krwi. Jego pokarmowymi źródłami są: gorzkie kakao, migdały, kasza gryczana, strączki, orzechy, płatki owsiane, ryż brązowy, natka pietruszki czy banan.
- Sód – choć w odpowiednich stężeniach uznawany jest za niezbędny dla organizmu to jego powszechne występowanie i wysoki poziom spożycia stanowi jedną z głównych przyczyn rozwoju nadciśnienia tętniczego. Dlatego w profilaktyce chorób serca i naczyń krwionośnych zaleca się znaczące ograniczenie soli oraz produktów będących jej źródłem takich jak żywność typu fast food, słone przekąski, konserwy, niskiej jakości wędliny. W celu przyprawiania dań zamiast soli warto użyć ziół takich jak np. estragon, bazylia, oregano, lubczyk, kolendra, czubryca, czosnek.
- Witaminę B6, B12 i kwas foliowy – uczestniczą one w przemianach ważnego z punktu widzenia zdrowia naczyń krwionośnych aminokwasu homocysteiny. Witamina B6 i foliany występują w produktach takich jak kasza gryczana, pieczywo pełnoziarniste, mięso, kapusta, brukselka, papryka czerwona, zielone, warzywa liściaste, pomarańcza, orzechy, banan. Warto zaznaczyć, że witaminę B12 można znaleźć tylko w pokarmach pochodzenia zwierzęcego. Dlatego w diecie wegańskiej niezbędna jest jej suplementacja.
Zdrowie układu sercowo-naczyniowego a tym samym całego organizmu zależne jest także od odpowiedniej podaży innych substancji takich jak np. witamina C, E, A, cynk, selen, żelazo czy jod.