Przykładowy jadłospis diety śródziemnomorskiej
Dieta śródziemnomorska nie należy do egzotycznych, skomponowanych na bazie trudno dostępnych produktów modeli żywieniowych. Można przy drobnych modyfikacjach wprowadzić ją do codziennego menu polskiego pacjenta. Przykładowy jadłospis oparty na jej zasadach może wyglądać następująco:
Dieta śródziemnomorska – Dzień 1:
- Śniadanie: jajecznica na oliwie z suszonymi pomidorami, chleb żytni, papryka czerwona i zielona, zielona herbata bez cukru
- II śniadanie: jogurt naturalny 1,5% tłuszczu, otręby owsiane, jagody
- Obiad: zupa jarzynowa niezabielana, łosoś grillowany, ziemniaki z wody, fasolka szparagowa polana oliwą, kompot z truskawek niesłodzony
- Podwieczorek: orzechy włoskie, surówka z marchewki i jabłka
- Kolacja: sałatka caprese (mozzarella, pomidor, oliwa, bazylia), chleb żytni, herbata owocowa bez cukru
Dieta śródziemnomorska – Dzień 2:
- Śniadanie: kasza jaglana gotowana na mleku 1,5% z migdałami i malinami, herbata biała bez cukru
- II śniadanie: chleb żytni, oliwa z oliwek (do skropienia pieczywa), rukola, szynka z indyka, pomidor
- Obiad: zupa pomidorowa krem z mozarellą, bakłażan zapiekany z mięsem z indyka i ziołami, ryż brązowy, sałatka z różnokolorowych papryk z oliwą i czerwoną cebulą, woda mineralna niskosodowa niegazowana z miętą i cytryną
- Podwieczorek: pestki dyni, sok wielowarzywny
- Kolacja: Chleb żytni z pastą z wędzonej makreli (makrela, chudy ser twarogowy, suszone pomidory, ziołowe przyprawy), rzodkiewki, herbata owocowa bez cukru
Dieta śródziemnomorska – Dzień 3
- Śniadanie: Chleb żytni z hummusem, ogórek zielony, pomidor, herbata zielona bez cukru
- II śniadanie: Sałatka z rukoli, pomidora, papryki, oliwek, czerwonej cebuli, jajka na twardo z oliwą z oliwek i pestkami słonecznika
- Obiad: zupa brokułowa z grzankami z pieczywa graham przygotowanymi na suchej patelni, szaszłyki z kurczaka z papryką, pieczarkami i pomidorkami koktajlowymi z makaronem pełnoziarnistym polanym oliwą z ziołami, sok wielowarzywny
- Podwieczorek: koktajl z mango z jogurtem naturalnym i cynamonem
- Kolacja: kasza bulgur na ciepło z gotowanym bobem, papryką i serem feta, herbata owocowa bez cukru
Jadłospis oparty na zasadach diety śródziemnomorskiej daje wiele możliwości interpretacji. Można w nim bazować na posiłkach prostych takich jak sałatki, kanapki czy koktajle, ale też tworzyć nieco bardziej skomplikowane dania składające się z wielu produktów. Należy pamiętać o konieczność ograniczenia w nim soli na rzecz całej gamy ziołowych przypraw takich jak np. bazylia, tymianek czy oregano, czubryca, anyż, czosnek.